肩こり解消体操・腰痛解消体操
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肩こり解消体操
動的、静的な筋肉作業による筋疲労や姿勢的な原因からくる肩こり、ストレスなどからくる肩こりにおすすめの体操をご紹介いたします。
STEP 1
[1] ゆっくり力いっぱい、両肩を持ち上げ、5つ数える。
[2] ゆっくり肩の力を抜き、元に戻る。
★ [1]→[2]を10回繰り返す。
STEP 2
[1] ゆっくり力いっぱい、両肩を持ち上げ…、
[2] そのまま首をゆっくり後ろにそらす。そらしたところで止めて5つ数える。
[3] ゆっくりと首と肩の力を抜き、元に戻る。
★ [1]→[3]を10回繰り返す。
STEP 3
[1] ゆっくり力いっぱい、両肩を持ち上げ、そのまま首をゆっくり前に倒す。
[2] 倒したところで5つ数える。
[3] ゆっくりと首と肩の力を抜き、元に戻る。
★ [1]→[3]を20回繰り返す。
STEP 4
右手を右のこめかみにあて、右手を押すように首に力を入れ、5つ数える。
左も同様に行なう。
STEP 5
両手を頭の後ろに組んで、首を押し下げるように力を入れ、それに抵抗するよう首の後ろに力を入れ、5つ数える。
腰痛解消体操
そして、日常生活（例えば姿勢、仕事の内容など）と密接な関係があります。
腰痛体操は、足腰の筋肉を強くしたり、縮んだ筋を伸ばしたり、動きの悪い背骨をスムーズに動かせるようにして、自然のコルセットを作ろうというものです。
この体操は、腰痛の改善と姿勢を良くし、安定した腰になるための予防にも繋がる体操です。
* 1つの体操を3～5回繰り返し行なってください。
* 3ヶ月以上続けて下さい。
* 下記の順序にはこだわらなくても構いません。
* 年齢・体力に応じて、回数、屈伸の角度を加減して、心地よい疲労を残す程度に調整しましょう。
基本姿勢 （リラキシゼイション）
[1] 仰向けに寝て膝を立て、両手を頬に固定。
[2] ゆっくり鼻から息を吸う。
[3] 口からフゥーっと音を出しながら、できるだけ息を押し出す。（腹式呼吸）
起き上り （腹筋強化1）
[1] ゆっくり5つ数えながら、肩が床から25cmくらいの所で止める。
[2] 5秒間ほど止め、ゆっくり戻す。
[3] 腹式呼吸を行なう。
ねじり起き上り （腹筋強化2）
[1] 基本姿勢から、左手で右膝をさわるように体をねじる。
[2] そのまま起き上がって、5秒ほど止める。
[3] ゆっくり元に戻し、腹式呼吸。
[4] 左右を交互に繰り返す。
両膝かかえこみ
[1] 両膝を同時にかかえこむ。
[2] 股を開いて膝が脇にくるように引き寄せる。
[3] 連続20回繰り返す。
[4] 基本姿勢に戻って腹式呼吸。
骨盤回旋 （殿筋強化）
[1] 基本姿勢から両手をへその上、または腰にあてる。
[2] おなかを縮めて、背骨を床に押し付ける。
[3] お尻に力を入れる。
[4] 首を少し持ち上げて、へそをのぞく。
腰ひねり
[1] 一方の脚を、息を吐きながら反対側の脚を越えるように交差させる。
[2] 手を脚にあてる。
[3] これをベッドの外に垂らす。